다이어트 할 때 탄수화물 섭취 : 운동 전? 후?

다이어트 할 때 탄수화물 섭취 : 운동 전? 후?

다이어트를 할 때 탄수화물을 섭취해야 된다는 것은 누구나 아는 것일 겁니다.
그러나 막상 밥을 먹으려고 하면 운동 전에 먹는게 좋은지 후에 먹는게 좋은지 고민을 하게 되어 검색을 하는데요.
이번에는 운동 전후 탄수화물 섭취의 효과를 살펴보고 어떤 것이 더 다이어트에 도움이 되는지 알아볼 것입니다.

 

1. 운동에서 탄수화물의 역할

탄수화물은 중등도에서 고강도 신체 활동 중에 우리 몸이 사용하는 주요 연료원입니다.
우리가 탄수화물을 섭취하면 우리 몸은 이를 포도당으로 전환한 다음 근육과 간에서 글리코겐으로 저장합니다.
운동하는 동안 신체는 글리코겐을 포도당으로 분해하여 신체 활동에 필요한 에너지를 제공합니다.
따라서 탄수화물 섭취의 양과 시기는 운동 능력과 회복을 극대화하는 데 매우 중요합니다.

 

2. 운동 전 탄수화물 섭취

운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것은 에너지를 위한 포도당의 즉각적인 공급원을 제공함으로써 성능을 향상시키는 것으로 생각됩니다.
운동 전 탄수화물 섭취는 글리코겐 저장량을 증가시켜 잠재적으로 더 오랜 시간 동안 또는 더 높은 강도로 운동할 수 있게 합니다.
운동하기 약 1-4시간 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 일반적으로 최적의 이점을 위해 권장되지만 이는 계획 중인 운동 유형과 개인의 신진대사 반응에 따라 달라질 수 있습니다.
다이어트를 할 때 공통적으로 걱정하는 것은 이렇게 섭취한 탄수화물이 지방으로 저장될까 두렵다는 것입니다.
그러나 운동, 특히 고강도 또는 장기간의 운동은 일반적으로 이러한 탄수화물 저장소를 태워 지방으로 저장할 수 없도록 합니다.
또한 운동 전 탄수화물 섭취는 운동 중 총 에너지 소비를 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에서 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 지구력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
이점은 특히 60분 이상 지속되는 장기간의 지구력 기반 운동 세션에서 분명합니다.
운동 전 탄수화물을 섭취하면 노력에 대한 인식을 줄이고 기분을 향상시켜 심리적인 이점을 얻을 수 있으며, 둘 다 잠재적으로 운동 성과를 향상시킬 수 있습니다.

 

3. 운동 후 탄수화물 섭취

종종 '회복 창'이라고 하는 운동 후 기간은 신체가 저장된 글리코겐을 보충하는 중요한 시간입니다.
운동 후 탄수화물을 섭취하는 것은 글리코겐 수치를 회복하는 데 필수적이며, 특히 글리코겐 저장량이 고갈되는 길거나 격렬한 운동 세션 후에는 더욱 그렇습니다.
글리코겐 저장을 보충함으로써 운동 후 탄수화물 섭취는 회복을 향상시키고 후속 운동 세션을 위해 신체를 준비할 수 있습니다.
운동 후 탄수화물 섭취는 24시간 동안 여러 번 운동하는 사람들에게 특히 중요합니다.
또한 역도와 같이 저장된 글리코겐을 상당히 고갈시키는 고강도 저항 기반 운동을 수행하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량 관점에서 운동 후 탄수화물을 섭취하면 신진대사율을 높일 수 있습니다.
운동은 운동 후 일정 기간 동안 신진대사를 높여(운동 후 과도한 산소 소비 또는 EPOC로 알려짐) 탄수화물 소비로 인한 잠재적인 지방 축적을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에서 회복 및 근성장적인 측면을 위해 운동 후 탄수화물 섭취를 권장 합니다.
예를 들어, 연구에 따르면 운동 직후에 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 합성이 향상되어 회복 및 후속 운동 수행에 도움이 될 수 있습니다.

4. 결론

운동 전 또는 운동 후 탄수화물 섭취?

다이어트 시 운동 전후 탄수화물 섭취 여부는 개인의 목표, 운동의 종류와 기간, 개인의 취향에 따라 크게 좌우된다.

지구력이 중요한 운동 선수나 장시간 고강도 운동에 참여하는 개인의 경우 운동 전후 둘다 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 전략은 운동을 위한 글리코겐 저장량을 최대화하고 이후에 효과적인 글리코겐 보충을 하도록 합니다.

체중 감량이 주된 목표인 다이어트하는 사람의 경우 상황에 따라 운동 전후 탄수화물 섭취가 모두 효과적일 수 있습니다.
운동 전에 탄수화물을 섭취하면 성능이 향상되어 총 에너지 소비가 증가합니다.
반면에 운동 후 탄수화물 섭취는 운동 후 증가된 대사율로 인해 잠재적인 지방 축적을 최소화할 수 있습니다.

섭취하는 탄수화물의 유형을 고려하는 것도 중요합니다.
혈당 지수가 낮은 통곡물, 섬유질 탄수화물은 지속적인 에너지 방출을 제공하고 포만감에 기여하여 체중 관리에 도움이 될 수 있으므로 일반적으로 권장됩니다.

 

 

5. 마무리

운동과 관련된 탄수화물 섭취 시기는 다양한 요인에 따라 달라지는 다면적인 개념인 것을 알 수 있습니다.
그래서 '전 이라는거야? 후 라는거야?' 라고 궁금해 하신다면!
운동 시작 3~ 4시간 전에 탄수화물을 섭취하여 운동 성능을 향상시키고 잠재적으로 총 에너지 소비가 증가된 상태에서 운동 후 운동 전 섭취한 탄수화물로 인하여 일시적으로 증가된 대사율을 활용하여 회복에 필요한 만큼의 적절한 탄수화물 섭취로 마무리 하는 것이 가장 좋은 방법이라고 말씀드리겠습니다.
다이어트와 규칙적인 운동을 하는 개인에게는 운동의 유형과 강도, 개인 목표 및 선호하는 식단을 고려한 균형 잡힌 접근이 가장 유익한 방법이며 식이요법과 헬스의 여러 측면과 마찬가지로 '일률적인' 접근 방식은 없습니다.
따라서 개인은 운동 요법 및 전반적인 건강 목표에 맞는 가장 효과적인 식단 전략을 설계하기 위해서는 의사와 상담하는 것이 가장 좋은 방법입니다.