다이어트를 할 때 좋은 다이어트 식단 순위 TOP3

다이어트를 할 때 좋은 다이어트 식단 순위 TOP3

 

다이어트를 할 때 닭가슴살과 적당한 탄수화물을 섭취하다 보면 다른 음식은 먹고 싶은데 다이어트는 포기하기 싫은 마음에 다이어트 식단을 검색하실 텐데요!
오늘은 다이어트를 할 때 좋은 식단에 대해 알아보겠습니다.
먼저 이 식단은 균형 잡힌 영양소 섭취, 적절한 식사량, 영양이 풍부한 다양한 식품을 포함하는 데 중점을 두고 있습니다.
아래에서 각 식단을 개요로 설명하고 자세한 레시피를 알려드리겠습니다.

 

1. 해산물을 이용한 식단

지중해 식단은 식물성 식품, 저지방 단백질, 전곡류, 건강한 지방을 강조하는 것으로 알려져 있습니다.
심장 질환의 위험 감소 및 체중 관리의 개선과 관련되어 있습니다.

 

아침: 그릭 요거트 파르페

 

재료

그릭 요거트 1컵
믹스 베리 1/2컵 (블루베리, 딸기, 라즈베리 등)
꿀 1스푼
다진 호두 2스푼

 

요리 방법

컵이나 그릇에 그릭 요거트, 믹스 베리, 다진 호두를 층층이 올려주세요.
위에 꿀을 뿌려주세요.
끝!

 

점심: 그릭 샐러드와 그릴드 치킨

 

재료
혼합 샐러드 그린 2컵
체리 토마토 1/2컵, 반으로 썰어주세요.
오이 1/4컵, 얇게 썬 것
칼라마타 올리브 1/4컵
부서진 페타 치즈 2스푼
그릴드 치킨 가슴살 약 120g, 얇게 썰어주세요
엑스트라 버진 올리브 오일 1스푼
레몬 주스 1스푼
소금과 후추

 

조리 방법
큰 그릇에 샐러드 그린, 체리 토마토, 오이, 올리브, 페타 치즈를 섞어주세요.
그릴드 치킨을 얹어주세요.
작은 그릇에 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 섞어주세요.
샐러드에 드레싱을 뿌려주세요.
골고루 섞어서 즐겨주세요!

 

저녁: 구운 연어와 로스티드 야채

 

재료
연어 필렛 1조각 (120 ~ 180g)
신선한 레몬 주스 1스푼
엑스트라 버진 올리브 오일 1스푼
말린 딜 허브 1/2작은술
소금과 후추 기호에 맞게 추가해 주세요
혼합 로스티드 야채 1컵 (파프리카, 호박, 양파 등)

 

조리 방법
오븐을 375°F (190°C)로 예열해주세요.
베이킹 시트에 베이킹 용지를 깔고 연어 필렛을 올려주세요.
레몬 주스와 올리브 오일을 연어 위에 뿌려주세요.
말린 딜 허브, 소금, 후추를 고루 뿌려주세요.
12-15분 정도 구워주세요.
로스티드 야채와 함께 제공해주세요.

후식 

작은 사과 1개에 아몬드 버터 1스푼
혼합 견과류 약 30g (아몬드, 캐슈넛, 호두 등)
애기 당근 1컵과 후무스 딥

 

2. 채식 식단

채식 식단은 식물성 식품에 중점을 두었습니다.
포화 지방 섭취를 줄이면서 충분한 영양소를 공급할 수 있고, 적당한 포만감을 느낄 수 있습니다.
채식 식단을 따르는 일일 식단은 다음과 같습니다.

 

아침: 채소 스크램블 에그

 

재료
계란 2개
스피니치 1/2컵
파프리카 1/4개, 다진 것
양파 1/4개, 다진 것
올리브 오일 1스푼
소금과 후추, 기호에 맞게 추가해 주세요

 

조리 방법
달걀을 그릇에 풀어주세요.
팬에 올리브 오일을 두르고 양파와 파프리카를 볶아주세요.
스피니치를 넣고 볶아주세요.
풀어놓은 달걀을 붓고 젓가락으로 저어주세요.
소금과 후추로 맛을 조절하세요.
익을 때까지 볶아주세요.

 

점심: 퀴노아 볼 샐러드

 

재료
퀴노아 1/2컵
채소 (당근, 오이, 토마토 등) 1컵, 다진 것
파슬리 2스푼, 다진 것
레몬 주스 1스푼
올리브 오일 1스푼
소금과 후추, 기호에 맞게 추가해 주세요

 

조리 방법
퀴노아를 굵은 체에 세척하고 물에 살짝 삶아주세요.
채소, 파슬리, 레몬 주스, 올리브 오일, 소금, 후추를 섞어주세요.
삶은 퀴노아를 넣고 조물조물 섞어주세요.
맛을 더하려면 필요에 따라 소금과 후추로 조절하세요.

 

저녁: 타코 스쿼시 보트

 

재료
넓은 여름 스쿼시 2개
퀴노아 1/2컵
검은콩 1/2컵
양파 1/2개, 다진 것
토마토 1개, 다진 것
고수 2스푼, 다진 것
케일 1컵, 다진 것
타코 양념 2스푼

 

조리 방법
스쿼시를 반으로 잘라 씨를 제거하세요.
전자레인지에서 5분 동안 스쿼시를 가열하세요.
퀴노아를 굵은 체에 세척하고 물에 살짝 삶아주세요.
볼에 검은콩, 양파, 토마토, 고수, 케일, 퀴노아, 타코 양념을 섞어주세요.
가열한 스쿼시에 채워주세요.

 

간식: 단백질 에너지 볼

 

재료
혼합 견과류  1/2컵
프로틴 파우더 2스푼
호두 버터 2스푼
메이플 시럽 2스푼
초콜릿 칩 2스푼

 

조리 방법
모든 재료를 큰 그릇에 넣고 골고루 섞어주세요.
형태를 만들어 작은 공을 만들어주세요.
냉장고에서 1시간 정도 식혀주세요.

 

3. 글루텐 프리 식단

 

글루텐 프리 식단은 밀 및 글루텐 함유 식품을 배제하는 식단입니다.
글루텐에 민감한 사람들을 위해 도움이 될 수 있습니다.
글루텐 프리 식단을 따르는 하루 식단 예시는 다음과 같습니다.

 

아침: 오트밀과 과일 볼

 

재료

 

글루텐 프리 오트밀 1/2컵
무가당 아몬드 우유 1/2컵
반죽용 꿀 1스푼
믹스 베리 (블루베리, 딸기 등) 1/2컵

 

조리 방법

 

글루텐 프리 오트밀과 무가당 아몬드 우유를 볼에 넣고 섞어주세요.
반죽용 꿀을 넣고 골고루 섞어주세요.
믹스 베리를 올려 즐겨주세요!

 

점심: 그릴 치킨 샌드위치 (글루텐 프리 빵 사용)

 

재료

 

글루텐 프리 빵 2장
그릴드 치킨 가슴살 120g
상추 잎 1컵
토마토 2장, 얇게 썰어주세요.
아보카도 1/2개, 얇게 썰어주세요.
머스타드 1스푼

 

조리 방법:

 

글루텐 프리 빵을 굽거나 토스터에 넣어주세요.
그릴드 치킨을 얇게 썰어주세요.
빵 한 장 위에 상추, 토마토, 아보카도를 올려주세요.
그릴드 치킨을 얹고 머스터드를 발라주세요.
다른 빵을 덮어 샌드위치를 완성하세요.

 

저녁: 씨푸드 그릴 샐러드

 

재료

 

새우 6마리
문어 1컵
믹스 그린 샐러드 2컵
양파 1/4개, 얇게 썬 것
고수 2스푼, 다진 것
레몬 주스 1스푼
올리브 오일 1스푼
소금과 후추, 맛에 맞게

 

조리 방법

 

그릴에 새우와 문어를 구워주세요.
믹스 그린 샐러드, 양파, 고수를 용기에 넣고 섞어주세요.
구운 새우와 문어를 올려주세요.
레몬 주스, 올리브 오일, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만드세요.
샐러드에 드레싱을 뿌려주세요.

 

간식: 다크 초콜릿과 아몬드

재료

다크 초콜릿 30g
아몬드 30g

 

조리 방법
다크 초콜릿을 작게 부수세요.
아몬드와 함께 즐겨주세요!

4. 마무리

여기까지 세 가지 주요 다이어트 식단의 예시를 보았는데요.

각 식단은 개인의 기초대사량과 입맛에 따라 조정할 수 있으며, 취향과 목표에 맞게 식단을 조절 할 수 있습니다.

다이어트는 포기하지 않는 마음과 건강한 식단을 병행한 운동, 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 가장 중요하니 모두 성공하시길 바라면서

저는 이만!!