다이어트 할 때 정체기 돌파하는 5가지 방법

다이어트 할 때 정체기 돌파하는 5가지 방법

다이어트를 하면서 몸무게 감소가 잘 되다가 어느 순간 감소 속도가 느려지거나 멈추는 현상을 '플래토(Plateau)' 현상이라고 합니다.

이런 플래토 현상이 발생하는 이유는 여러 가지인데 주요 원인들과 극복 방법에 대해 정리해보겠습니다.

1. 플래토 현상의 5가지 주요 원인

기초대사율(BMR) 감소

체중이 감소하면서 우리 몸의 기초대사율도 함께 감소합니다.

이는 몸이 살이 쪄있을 때 처럼 에너지를 소모하려고 하지만 절식으로 인한 칼로리 부족으로 체내의 에너지를 절약하려는 생존 메커니즘이 작동하기 때문입니다.

결과적으로 같은 운동량과 식사량을 유지하더라도 칼로리 소모량이 줄어들게 됩니다.

 

근육량 감소

잘못된 다이어트 방법으로 인해 근육량이 감소할 경우, 기초대사율이 더욱 떨어져서 칼로리를 더 적게 소모하게 됩니다.

 

적응 현상

일정한 식사 패턴과 운동량을 계속 유지하면 몸이 그 상황에 적응해버리는데, 이러한 적응 현상 때문에 다이어트 초기보다 칼로리 소모량이 줄어들 수 있습니다.

 

다이어트 준수도 감소

다이어트를 계속할수록 처음의 열정과는 다르게 식사량이나 운동량 준수도가 떨어질 수 있습니다.

 

물 분비 변화

초기에 체중이 급격히 떨어질 때, 이는 대부분 체내의 물 분비 때문입니다.

하지만 이후에는 지방 감소가 주가 되어 체중 감소 속도가 느려질 수 있습니다.

2. 각 현상에 맞는 극복 방법

기초대사율(BMR) 감소에 대응하는 방법

근육량 증가

근육은 기초대사율을 높이는 요소이기 때문에, 근육량을 증가시키기 위한 운동 (예: 무게 들기, 저항 운동)을 포함시키세요.

식사 조절

주기적인 식사량 조절 (예: 칼로리 순환 다이어트)을 통해 몸을 계속해서 적응시키지 않도록 하세요.

 

근육량 감소에 대응하는 방법

단백질 섭취

근육을 유지하고 회복시키기 위해 적절한 양의 단백질을 섭취하세요.

저항 운동

근육량을 유지하거나 늘리기 위해 저항 운동을 꾸준히 실시하세요.

 

적응 현상에 대응하는 방법

운동 변화

같은 운동을 계속하지 말고, 운동 종류나 강도, 시간을 주기적으로 변경하세요.

식사 순환칼로리 섭취량을 주기적으로 조절하여 몸이 적응하는 것을 방지하세요.

 

다이어트 준수도 감소에 대응 방법

목표 설정

단기와 장기 목표를 설정하고, 주기적으로 이를 검토하세요.

다이어트 일지

식사와 운동에 대한 일지를 작성하여 자신의 패턴과 준수도를 점검하세요.

동기 부여

동기 부여를 위한 방법 (예: 동료와 함께 운동, 다이어트 앱 사용)을 찾아보세요.

 

물 분비 변화에 대응하는 방법

물 섭취

하루에 2리터 이상의 물을 꾸준히 마시도록 노력하세요.

나트륨 섭취 줄이기

과도한 나트륨 섭취는 물 빠짐 현상을 악화시킬 수 있으므로, 섭취량을 조절하세요.

 

3. 칼로리 순환 다이어트 하는 법

주간 칼로리 순환

한 주 동안 특정 요일에는 높은 칼로리를 섭취하고, 다른 요일에는 낮은 칼로리를 섭취합니다.

예를 들어, 주중 5일 동안은 낮은 칼로리를 섭취하고 주말 2일 동안은 높은 칼로리를 섭취하는 방식.

 

일일 칼로리 순환

매일 칼로리 섭취량을 바꾸어 다이어트를 합니다.

예를 들어, 하루는 높은 칼로리를 섭취하고 다음 날은 낮은 칼로리를 섭취하는 순환 방식.

 

고탄수화물/저탄수화물 순환

특정 기간 동안 고탄수화물 섭취 후 저탄수화물 섭취로 순환합니다.

운동량이 많은 날에는 고탄수화물을 섭취하고, 운동량이 적은 날에는 저탄수화물을 섭취하는 방식이 일반적입니다.

 

5:2 다이어트

일주일 동안 5일은 정상적으로 식사를 하고, 2일 동안은 칼로리 섭취량을 크게 제한합니다.

4. 마무리

플래토 현상은 보통 다이어트 시작 3개월 쯤 오기 시작합니다.

이러한 현상을 맞이하게 되면 정말 빠른속도로 지치고 괴로워 지기 시작하는데요.

이를 극복하기 위해서는 다이어트 방법을 조절하거나 변화를 주는 것이 중요합니다.

그러니 모두 포기하지 않고 재밌는 다이어트를 이어나가길 응원합니다.

예를 들어, 식사 패턴을 변화시키거나 운동량 및 종류를 조절하는 것이 도움이 될 수 있습니다.