복근운동 ab슬라이드에 대한 4가지

복근운동 ab슬라이드에 대한 4가지

최근 각광받고 있는 복근운동으로 ab슬라이드가 있는데요.

오늘은 ab슬라이드가 무엇인지 그리고 왜 갑자기 각광받는지 그 이유에대해 알아보겠습니다.

1. ab슬라이드란?

ab슬라이드는 원형의 바퀴와 양쪽에 손잡이가 달린 운동기구입니다.

바닥에 이 기구를 놓고 손잡이를 잡아 푸시업 자세에서 바퀴를 앞으로 밀었다가 다시 끌어당기는 동작을 반복하여 복부 근육을 강화합니다.

2. 활성화되는 근육

주요 근육

복근: ab 슬라이드를 사용하면 전체 복근(상복부, 중복부, 하복부)이 강력하게 활성화됩니다.

보조 근육

전완근, 어깨 근육, 가슴 근육, 대퇴사두근, 허리 근육(경추 및 요추 근육): 이러한 근육들은 동작 중에 부분적으로 활성화되어 지탱하는 역할을 합니다.

3. 올바른 자세

발바닥을 바닥에 굳게 붙여두세요.

무릎은 바닥에 닿지 않게 하고 똑바로 세워주세요.

허리는 곧게 하여 중립적인 자세를 유지하세요.

허리가 굽히거나 내려가지 않도록 주의하세요.

복부 근육을 긴장시키면서 슬라이드를 천천히 앞으로 밀었다가 되돌아오세요.

고개와 목은 자연스러운 자세를 유지하세요.

4. 다른 근육 자극

어깨와 상체

바퀴를 대각선 방향으로 밀거나 당기면서 어깨와 상체 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

대퇴사두근

바퀴를 앞으로 밀면서 한쪽 다리를 들어 옆으로 뻗으면 대퇴사두근에 자극을 줄 수 있습니다.

허리 근육

바퀴를 좌우로 움직이면서 허리를 좌우로 돌려보세요.

이렇게 하면 허리 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

5. 숙련도별 세트 설정

초급자

목표: 기초 체력 향상과 올바른 자세 숙지세트 설정

1세트에 5회 반복

총 2~3세트 실행

각 세트 사이에 1분 휴식

포인트

바퀴를 너무 멀리 밀어내지 않고, 허리의 굽힘 없이 복근에 힘을 주어 운동하세요.

 

중급자

목표: 근육 내구력 향상 및 체력 증진세트 설정:

1세트에 10~12회 반복

총 3~4세트 실행

각 세트 사이에 45초 휴식포인트

바퀴를 좀 더 멀리 밀어내되, 허리의 굽힘 없이 안정적으로 운동하세요.

대각선 운동을 포함하여 다양한 각도에서 근육을 자극해보세요.

 

숙련자

목표: 전문가 수준의 체력과 근육 발달세트 설정:

1세트에 15~20회 반복

총 4~5세트 실행

각 세트 사이에 30초 휴식포인트

바퀴를 최대한 멀리 밀어내되 안정감을 잃지 않고, 올바른 자세를 유지하세요.

다양한 각도에서의 운동과 다른 변형 동작(예: 한 손으로 밀기, 한쪽 다리를 들어 옆으로 뻗는 동작)을 시도하여 전체적인 근육을 자극하세요.

6. 마무리

물론, 모든 운동기구를 사용할 때 처럼 ab 슬라이드도 올바른 자세와 기술 없이 사용하면 부상의 위험이 있습니다.

초기에는 트레이너의 지도 아래에서나 올바른 동영상 자료를 참고하면서 운동을 시작하는 것이 좋습니다.