팔굽혀펴기를 제대로 하기 위해 알아야되는 5가지

팔굽혀펴기를 제대로 하기 위해 알아야되는 5가지

팔굽혀펴기는 대표적인 맨몸 운동 중 하나 입니다.

많이 하는 만큼 자세를 자세히 알고 시작해야 하는 운동으로 만약 무작정 시도하다가는 어깨에 부상을 입을 수 있습니다.

그래서 오늘은 팔굽혀펴기를 제대로 하기 위해서 알아야되는 것들을 살펴보겠습니다.

1. 팔굽혀펴기의 효과

가슴 근육 강화

팔굽혀펴기는 주로 가슴 근육을 타겟으로 합니다.

꾸준히 운동을 하면 가슴의 볼륨과 탄력성이 증가합니다.

 

지구력 향상

팔굽혀펴기는 연속적으로 여러 번 반복함에 따라 근육의 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

칼로리 소모

팔굽혀펴기는 전체적인 칼로리 소모를 촉진하여 체중 관리 및 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

핵심 근육 강화

올바른 팔굽혀펴기 자세는 복부와 하부 등의 핵심 근육에도 부하를 주게 됩니다.

 

2. 팔굽혀펴기로 운동할 수 있는 부위

가슴

대흉근과 소흉근은 팔굽혀펴기로 주로 작동하는 가슴의 근육입니다.

 

어깨

삼각근 어깨의 근육입니다.

이 근육은 팔굽혀펴기 중에 팔의 움직임을 지원합니다.

 

팔

팔의 뒷부분인 트라이셉스 근육(삼두근)은 팔굽혀펴기의 주요 타겟 중 하나입니다.

 

등

광배근 팔굽혀펴기를 할 때 함께 활성화되는 근육입니다.

 

복근

올바른 팔굽혀펴기를 위해서는 복근을 굳게 잡아야 합니다.

이는 복부 근육 강화에도 도움을 줍니다.

 

3. 팔굽혀펴기로 자극할 수 있는 근육

기본 팔굽혀펴기 (손을 어깨 너비로)

자극 근육

가슴 (대흉근), 트라이셉스, 전면 삼각근

 

방법

손을 어깨 너비로 두고 팔굽혀펴기를 할 경우 가슴과 트라이셉스, 그리고 어깨의 전면 부분에 주로 부하가 가해집니다.

 

트라이셉스 팔굽혀펴기 (손을 좁게)

자극 근육

삼두근

 

방법

손을 어깨보다 좁게 두고 팔굽혀펴기를 할 경우 팔 뒤쪽의 트라이셉스 근육에 더 많은 부하가 가해집니다.

 

와이드 팔굽혀펴기 (손을 넓게)

자극 근육

가슴의 외부 부분

 

방법

손을 어깨 너비보다 넓게 두고 팔굽혀펴기를 할 경우 가슴의 외부 부분에 더 큰 부하가 가해집니다.

4. 부상을 방지하기 위한 방법올바른 자세

팔굽혀펴기 시에 등이 휘거나 골반이 들어올리지 않도록 주의해야 합니다.

또한, 무릎이나 발끝을 바닥에 닿게 하는 것이 아니라 전체 체중을 손과 발끝에만 받아야 합니다.

 

점진적 훈련

갑작스럽게 많은 횟수의 팔굽혀펴기를 시도하지 않아야 합니다.

처음에는 간단하게 시작하고, 근육이 적응할 때까지는 강도와 횟수를 서서히 늘려가는 것이 중요합니다.

 

스트레칭

팔굽혀펴기 전후에는 반드시 스트레칭을 해야 합니다.

이는 근육의 긴장을 줄이고 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.

5. 마무리

지금까지 팔굽혀 펴기에 대해 알아 보았습니다.

맨몸운동 만으로도 충분한 운동을 할 수 있고 멋있는 몸을 만들 수 있으니 잠깐이라도 시간내서 해보시길 추천합니다.