운동할 때 듣고 느끼게 되는 고립이란 무엇인가?

운동할 때 듣고 느끼게 되는 고립이란 무엇인가?

운동을 하다 보면 어느 순간 익숙해 지는 느낌이 오고 "이정도 무게는 아무것도 아닌데?"

라는 생각이 드는 순간이 오실 겁니다.

이럴때 고립 훈련을 하게 된다면 더 큰 스트렝스를 늘릴 수 있다는것을 모르는 분들이 많습니다.

그래서 오늘은 고립훈련에 대해 알아보도록 하겠습니다.

고립 훈련은 매우 특별한 기술이며, 다른 근육의 개입을 최소화하고 특정 근육에만 집중하기 위해 설계되었습니다.

이것은 재활, 근육 밸런스 개선, 특정 근육의 성능 향상을 목표로 하는 운동자에게 특히 유용합니다.

아래는 각 부위별로 고립 훈련을 어떻게 적용해야 하는지에 대한 좀 더 상세한 설명입니다.

 

1. 등 운동에 고립 훈련 적용하기

등 근육은 상체의 중심 역할을 하며, 일상생활에서도 중요한 역할을 합니다.

고립 훈련을 통해 등 근육을 발달시키면 전체적인 체력과 안정성이 증가합니다.

 

원암 덤벨 로우(One-Arm Dumbbell Row)

대상근을 고립시키려면 상체를 고정시킨 상태에서 팔만 사용하여 운동하는 것이 중요합니다.

천천히 반복한다면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

이 운동은 팔의 힘을 최소화하고 등 근육에 집중해야 합니다.

지나친 중량은 팔의 힘을 과도하게 사용하게 만들 수 있으므로, 적당한 중량을 선택하는 것이 중요합니다.

 

풀업(Pull-up)

등 근육의 여러 부분을 고립하여 훈련할 수 있는 운동입니다.

팔의 각도와 자세를 조절하여 특정 부위에 집중할 수 있습니다.

자신의 체중을 사용하기 때문에 초보자는 어시스트 풀업머신을 이용하거나 밴드를 사용하여 시도하면 됩니다.

올라갈때는 윗가슴을 풀업바에 찍는다는 느낌으로 올라가 수축된 근육을 천천히 이완시킨다는 느낌으로 내려오시면 됩니다.

 

2. 가슴 운동에 고립 훈련 적용하기

가슴 근육은 상체의 전면 부분을 차지하며, 근육의 성장과 라인을 뚜렷하게 하기 위해 고립 훈련이 필요합니다.

이를 통해 몸매의 균형을 맞출 수 있으며, 다른 협력근들도 향상됩니다.

 

케이블 크로스오버(Cable Crossover)

가슴 중앙을 집중적으로 자극하는 운동입니다.

느리게 움직이고 팔을 과도하게 뻗지 않는 것이 중요합니다.

가슴 근육을 정확히 자극하기 위해 팔의 각도와 자세에 주의하며 손등을 하늘 방향으로 팔꿈치는 정확히 뒤쪽을 찔러 줍니다.

어깨 부상을 피하기 위해 가벼운 무게로 천천히 신중하게 시작하면 되겠습니다.

 

덤벨 플라이(Dumbbell Fly)

가슴의 바깥쪽 부분을 집중적으로 자극합니다.

팔을 곧게 유지하면서 천천히 움직이는 것이 중요합니다.

무릎이 구부러진 자세에서 상체를 숙여주신다면 안정성을 더할 수 있습니다.

 

3.어깨 운동에 고립 훈련 적용하기

어깨는 복잡한 구조를 가진 근육으로, 올바른 고립 훈련을 통해 여러 부분을 강화할 수 있습니다.

어깨 근육을 잘 발달시키면 상체의 균형을 유지하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

프론트 레이즈(Front Raise)

어깨 전면부를 강화하려면 팔을 곧게 유지하고 천천히 들어올리세요.

이둔근과 삼각근의 고립을 위해 팔꿈치를 살짝 구부리고 중량을 지나치게 높이지 않는 것이 좋습니다.

 

사이드 레이즈(Side Raise)

어깨의 측면 부분, 즉 삼각근의 외측을 훈련하기 위한 운동입니다.

중량을 20개를 거뜬하게 할 수 있는 무개로 선택하고 팔을 사이드로 천천히 들어올리는 동작입니다.

천천히 올리면서 팔꿈치가 귀가 위치한 높이 까지 들어올린다는 느낌으로 들어올려줍니다.

느낌이 잘 안오신다면 손등을 누가 누르고 있는 것을 밀어올린다는 느낌으로 반복 수행 해 주신다면 바로 느낌이 오실 겁니다.

과도한 중량은 부상을 초래할 수 있으니 주의해야 합니다.

 

4.하체 운동에 고립 훈련 적용하기

하체의 근육은 몸의 대부분의 무게를 지탱합니다.

특히 다리 근육은 여러 근육이 복잡하게 얽혀 있어 고립 훈련이 필요할 수 있습니다.

정확한 고립을 통해 하체의 안정성을 높이고 근육의 균형을 맞출 수 있습니다.

 

레그 컬(Leg Curl)

뒷다리의 이두근을 강화합니다.

머신을 사용해 정확한 고립을 달성할 수 있습니다.

운동 시 무릎을 지나치게 구부리지 않는 것이 중요하며, 정확한 움직임을 위해 스트레칭과 다른 협력근들을 먼저 해주시는 것이 좋습니다.

스쿼트(Squat)

대퇴사두근, 대퇴이두근, 엉덩이 근육 등 하체의 주요 근육을 고립하여 훈련하는 기본 운동입니다.

정확한 자세와 신중한 중량 선택이 중요하며, 초보자는 스미스 머신 등을 사용하여 안정성을 높일 수 있습니다.

 

5. 마무리

고립 훈련은 근육 성장과 근육 밸런스 개선을 위한 강력한 도구가 될 수 있습니다.

특정 근육 부위에 대한 이해와 정확한 기술이 필요하므로, 트레이너와 협력하거나 전문 자료를 참고하는 것이 좋습니다.

정확한 자세와 반복, 그리고 근육에 대한 정확한 이해가 중요하므로 많은 연습과 경험이 쌓여야 할것이니 주의하시길 바랍니다.